운동의 장점, 일상생활 운동법과 운동 루틴

운동의 장점, 일상생활 운동법과 운동 루틴

 

안녕하세요. 이번 시간에는 운동에 대하여 이야기해 보려고 합니다. 여러분은 운동을 하고 계신가요?

운동을 하려면 시간과 비용을 들여서 해야 할 텐데요. 그렇지 못한 분들도 많으시죠? 각자 여러 가지 사정들이 있으시겠죠.

바쁜 현대사회에서 더욱이나 고물가 고금리 시대에 운동을 한다는 것이 쉽지 않을 수도 있습니다. 그래도 100세 시대에 건강을 유지하려면 운동은 필수입니다.

 

이번 시간에는 운동할 여유가 없으신 분들에게 도움이 되는 내용을 적어보려고 합니다. 일상생활 속에서 쉽게 실천할 수 있어 바쁜 수험생까지도 누구나 다 할 수 있을 것입니다. 운동 루틴을 만들어 실생활에 접목하여 60일 이상 실천하시면 운동하는 습관이 만들어질 것입니다. 운동의 장점에 대해 먼저 알아보겠습니다.

 

사진-일상생활운동

 

1. 운동의 장점

운동을 하면 몸과 마음이 건강해집니다. 규칙적인 운동은 기초체력을 높여주고, 근육을 강화하여 몸을 적당한 체형으로 만들어주고, 유연해집니다. 운동은 심혈관 질환을 예방해 주고, 좋은 호르몬을 분비하여 스트레스와 불안감을 줄여주어 좋은 컨디션을 유지시켜 줍니다. 운동을 통해 활동량을 늘리면 집중력이 향상되고, 불면증이나 우울증에도 좋으며 노화도 늦출 수 있습니다.

 

코로나 이후 가장 중요하게 여겨지고 있는 것 중 하나가 면역력이라고 할 수 있겠습니다. 적당한 운동을 통해 면역력을 높여 건강한 생활을 하시길 바랍니다.  아무리 바쁘시더라도 빨리 걷기, 스트레칭, 푸시업, 계단 오르기 등 일상생활에 운동을 접목시키신다면 누구나 운동하실 수 있을 것입니다. 운동 시 주의할 점은 자신의 체력에 맞는, 너무 과하지 않도록 운동하는 것입니다. 너무 과한 운동은 활성산소로 인해 만성염증을 유발하기도 하고, 스트레스 지수를 높이기 때문에 좋지 않습니다.

 

 

2. 운동방법

1) 10분 스트레칭

고양이 스트레칭 (1분) : 손과 무릎을 바닥에 댑니다. 등을 아치형으로 굽혔다가 (소 자세), 둥글게 만듭니다 (고양이 자세). 이 스트레칭은 척추를 풀어주고 코어를 따뜻하게 합니다.

 

서서 발끝 터치 (1분) : 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 발끝을 터치합니다. 이 동작은 햄스트링과 하부 등을 스트레칭합니다.

 

맨몸 스쾃 (2분) : 체중을 이용하여 스쾃를 합니다. 이 운동은 둔근, 쿼드, 코어를 강화합니다.

 

푸시업 (2분) : 표준 푸시업 또는 무릎을 대고 하는 푸시업을 합니다. 이 운동은 상체와 코어 근력을 길러줍니다.

 

플랭크 (2분) : 팔뚝이 바닥에 닿고 몸이 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되는 직선 플랭크 자세를 유지합니다. 코어를 강화시켜 줍니다.

 

팔 벌려 높이 뛰기 (2분) : 다리를 넓게 벌리고 머리 위로 손뼉을 치는 자세로 점프한 다음, 발을 모으고 팔을 옆구리에 댄 채 선 자세로 돌아오는 전신 운동입니다.

 

2) 책상에서 할 수 있는 운동

사무직이라면 오랜 시간 앉아 있는 것이 건강에 해로울 수 있습니다.

책상에서 할 수 있는 몇 가지 운동을 소개합니다.

 

앉아서 다리 들기 : 의자에 똑바로 앉아 한 번에 한 다리를 들어 올리고 몇 초 동안 유지한 후 내립니다. 이 운동은 코어와 다리 근육을 강화합니다.

 

의자 딥스 : 튼튼한 의자를 사용하여 손을 가장자리에 대고 다리를 앞으로 뻗습니다. 팔꿈치를 구부려 몸을 내린 후 다시 밀어 올립니다. 이 운동은 삼두근과 어깨를 강화합니다.

 

책상 푸시업 : 책상에서 몇 발자국 떨어져 서서 손을 가장자리에 대고 푸시업을 합니다. 이 운동은 작업 공간을 떠나지 않고 상체를 강화할 수 있는 좋은 방법입니다.

 

목 스트레칭 : 머리를 각 어깨 쪽으로 부드럽게 기울여 몇 초 동안 유지한 후 반대쪽으로 바꿉니다. 이 동작은 목과 어깨의 긴장을 풀어줍니다.

 

3) 요가 동작

아기 자세 : 이 휴식 자세는 등을 스트레칭하고 어깨의 긴장을 풀어줍니다.

 

다운 워드 독 : 햄스트링, 종아리, 등을 스트레칭하면서 팔과 어깨를 강화하는 요가의 기본자세입니다.

 

앉아서 앞으로 굽히기 : 다리를 뻗고 앉아 발끝을 향해 손을 뻗습니다. 이 자세는 햄스트링과 하부 등을 스트레칭합니다.

 

누운 비틀기 : 등을 대고 누워 한 무릎을 가슴으로 가져온 후 반대쪽으로 비틉니다. 이 자세는 척추를 스트레칭하고 하부 등 긴장을 풀어줍니다.

 

사바사나 : 사바사나(시체 자세)로 마무리합니다. 등을 대고 누워 팔을 옆으로 두고 호흡에 집중하며 몸을 완전히 이완합니다.

 

4) 일상생활 속 운동

평소보다 몸을 더 움직이는 방법입니다.

몇 가지 예를 들어보겠습니다.

 

계단 이용 : 가능하면 엘리베이터 대신 계단을 이용합니다. 

 

멀리 주차하기 : 입구에서 더 멀리 주차하여 걸음 수를 늘립니다.

 

집안일 : 청소, 정원 가꾸기, 청소와 같은 활동도 훌륭한 운동이 될 수 있습니다.

 

아이들과 애완동물과 놀기 : 사랑하는 사람들과 활동적인 시간을 보내며 함께 산책하거나 게임을 합니다.

 

 

3. 운동 루틴

아침, 점심, 저녁 각각 10분씩 운동하는 방법입니다.

 

1) 아침 스트레칭

아침에 10분만 더 일찍 일어나서 운동을 하는 것입니다.

기지개를 활짝 켜고, 웃으면서 하루를 시작하며 스트레칭을 10분간 해줍니다.

팔 굽혀 펴기나 스쾃도 좋습니다.

활기찬 하루를 시작할 수 있는 원동력이 되겠지요.

 

2) 점심시간 산책

점심시간에 산책하는 것은 업무로 바쁘신 분들에게 가장 간단하고 효과적인 방법입니다.

10분만 걸어도 마음이 맑아지고, 스트레스가 줄어들어 오후 업무에 더 집중할 수 있게 될 것입니다.

 

3) 저녁 요가와 명상

저녁 운동은 수면의 질을 향상하기 위해 가벼운 운동으로 하루를 마무리하는 것이 좋습니다.

가벼운 스트레칭에 초점을 맞춰 요가 동작을 추천해 드립니다.

요가 동작은 낮 시간에 쌓인 긴장을 풀어주고, 근육 긴장을 완화시켜 줍니다.

심호흡과 명상을 통해 마음을 진정시키고, 스트레스와 불안을 줄여 주어 잠들기 쉬워질 것입니다.

감사 일기, 다음날의 계획을 저녁 루틴에 추가하여 긍정적으로 하루를 마무리하고 다음 날을 준비하면 편안한 밤잠을 자는데 도움이 될 수 있을 것입니다.

 

사진-스트레칭

 

 

이러한 간단한 운동 루틴을 일상생활에 포함시키면 회원권이나 많은 시간을 들일 필요 없이 보다 활동적인 생활을 이어나갈 수 있습니다. 10분 운동 루틴을 꾸준히 실천하신다면 100세 인생을 건강하게 살아가는데 도움이 될 것입니다. 여기서 핵심은 일관적으로 실천하는 것입니다. 작은 변화지만 최선을 다해 몸과 마음의 긍정적인 에너지를 충전해 보세요.

이 글이 여러분에게 조금이나 도움이 되셨길 바라면서 이만 마치겠습니다. 그럼, 다음 시간에 또 만나요.